Alimentazione e sport: Silvio Reffo intervista Chiara Ferro, biologa-nutrizionista


Un Silvio Reffo inedito in questo articolo, in cui invece che essere lui il nostro consulente, si toglie il camice da fisioterapista e indossa quello dell’intervistatore. Per un tema sempre interessante, anche per gli scalatori: l’alimentazione.

“Negli articoli precedenti, abbiamo discusso di prevenzione, allenamento e preparazione. L’alimentazione nel mondo dell’arrampicata è un altro tema sentito e centrale per molti climber. Ecco, qui di seguito, un’interessante intervista alla dott.ssa Chiara Ferro, biologa-nutrizionista.

Noi siamo quello che mangiamo. Come è vista oggi l’alimentazione? 

C’è prima da fare una distinzione tra alimentazione e nutrizione: alimentarsi è il semplice gesto di introdurre alimenti nel nostro corpo per rifornirci di energia, come si fa il pieno di benzina alla macchina, però non ci dice niente sulla qualità del gesto, cioè se consumiamo cibi che ci fanno bene o male. Nutrirsi invece ha un significato più profondo: al nostro corpo diamo dei nutrienti, per farlo stare bene ed aiutarlo a funzionare come dovrebbe, “nutrirlo” per l’appunto, come fa una madre allattando il proprio figlio. Purtroppo, al giorno d’oggi questa distinzione si è persa o è stata estremizzata: si passa dal fast-food agli estremisti del cibo “healthy” e “fit”, dove di sano c’è solo il cibo, perché poi avere questo genere di estremismi può portare all’insorgenza di disturbi alimentari. Ci sono anche una moltitudine di false credenze sul cibo, alimenti miracolosi e alimenti che fanno male solo a guardarli, alimenti che ti fanno guarire e altri che ti fanno ammalare. Purtroppo, si è arrivati a questo perché ci cercano delle soluzioni facili e veloci al nostro malessere, si crede che il segreto sia un particolare “super-food” (bacche di goji, curcuma, spirulina, olio di cocco, ecc.), quando invece la risposta per stare meglio è dentro di noi, non va ricercata all’esterno. Quello che consiglio sempre è invece la ricerca dell’equilibrio, della semplicità e della regolarità: al nostro corpo servono poche cose, ma devono essere quelle giuste, non esistono regimi alimentari universalmente migliori di altri, perché il segreto è ascoltare il nostro corpo e dargli quello che gli serve, niente di più, niente di meno.

L’allenamento, una buona pianificazione della preparazione e dei riposi, sono sicuramente fondamentali per ottenere ottimi risultati per uno sportivo, l’alimentazione che ruolo ha per questa popolazione?

Esatto, per lo sportivo allenamento e recupero sono la base per avere poi una performance migliore. Allo stesso modo, l’alimentazione aiuta e supporta lo sportivo nel raggiungimento dell’obiettivo in vari modi: da un lato è essenziale per caricare l’organismo di energie necessarie per l’attività sportiva, dall’altro aiuta nel recupero muscolare dopo una gara o un allenamento intenso, supportando la resistenza alla fatica e allo stress, sia fisico che mentale. Inoltre, una corretta alimentazione è la base per il raggiungimento della composizione corporea ottimale, in termini di percentuale di massa muscolare e adiposa, qualunque sia lo sport praticato: il ciclista dovrà avere la minima percentuale di grasso corporeo, un giocatore di rugby, a seconda del ruolo, potrà permettersi un regime alimentare un po’ meno rigido. L’alimentazione per gli sportivi non varia solo da sport a sport, ma anche dalla stagione e da persona a persona, perché dipende molto dal punto di partenza: ognuno risponde in modo diverso alla stessa quantità di calorie, carboidrati, grassi e proteine. Quindi c’è la necessità di cucire su misura dei piani individuali, e modificarli di mese in mese perché cambiano le necessità ma anche semplicemente le condizioni di allenamento.

Integrazione alimentare, pro e contro, può aiutare nella prevenzione degli infortuni?

Per gli sportivi l’integrazione è la ciliegina sulla torta, cioè quell’ultimo elemento che può aiutare nel miglioramento della performance e del recupero. Come dice il nome, gli integratori “integrano”, e quindi non vanno a sostituire un’alimentazione equilibrata e bilanciata, però possono darci una marcia in più. In commercio esistono tantissimi tipi di integratori, però bisogna stare attenti perché quelli che funzionano veramente sono pochi, tutti gli altri sono solo prodotti con un meraviglioso marketing alle spalle, che ci aiutano solo ad alleggerire il portafoglio.

L’integrazione dunque è assolutamente positiva se ben usata. Innanzitutto, non dobbiamo aspettarci miracoli: deve essere supportata da una corretta alimentazione, altrimenti sarebbe come curare la polmonite con un tè caldo. Dobbiamo poi capire quello che ci serve ed essere oggettivi: se leggiamo che un integratore brucia i grassi, dobbiamo crederci? Se dimagrire fosse così facile, perché esistono persone in sovrappeso? Quindi prima di scegliere un integratore bisogna prima documentarsi sulla sua effettiva efficacia e utilità, capire quando e come prendere, in che dosaggio e per quanto tempo. Gli integratori non sono doping, non causano danni, però la maggior parte sono solo una perdita di tempo e soldi. Per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni, gli integratori possono tornare molto utili. Il primo integratore che consiglio è… l’acqua! Parlando con i miei pazienti, mi rendo conto che le persone viaggiano sul limite della disidratazione: 2 litri d’acqua al giorno sono la quantità minima che ognuno di noi dovrebbe bere, quantità che dovrebbe aumentare se si fa attività fisica e se la temperatura ambientale va oltre i 15°C. L’acqua serve per idratare i muscoli e renderli più elastici, evitando quindi strappi e contratture. Oltre all’acqua, consiglio creatina per aumentare l’idratazione muscolare, vitamina C per rinforzare la cartilagine e vitamina D per la densità ossea.

Molte patologie infiammatori sono correlate a disturbi metabolici quali diabete ecc. Che ruolo ha l’alimentazione nelle patologie croniche infiammatorie? Quali evidenze?

Tutte le patologie metaboliche (diabete, obesità, disturbi cardiovascolari, ictus, ecc.) sono caratterizzate da uno stato infiammatorio cronico di basso grado. Nelle ore che seguo un pasto, si verifica un aumento transitorio dei marcatori infiammatori: tale risposta pur se momentanea, è drasticamente aumentata ad esempio nei soggetti obesi, questo perché ad esempio le cellule adipose secernono delle sostanze pro-infiammatorie che poi sono diffuse in tutto l’organismo tramite la circolazione sanguigna, e vanno a favorire questa infiammazione cronica di baso grado, non rilevabile con le classiche analisi del sangue. La composizione della dieta, compreso il contenuto ed il tipo di grassi alimentari, può influenzare la risposta infiammatoria sia acutamente che cronicamente, in maniera indipendente dallo stato di salute e di composizione corporea della persona. La composizione della dieta ed il tipo e la quantità di grassi alimentari assunti giornalmente possono rappresentare dunque dei fattori predisponenti lo sviluppo e la progressione delle malattie infiammatorie. Gli studi forniscono una forte evidenza che la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi, sia mono-insaturi che polinsaturi, carboidrati da grani interi ricchi di fibre e legumi sia benefica per la salute, con un effetto antinfiammatorio. Questo effetto è in parte dovuto alla presenza di fibra, che ha un effetto benefico sul profilo lipidico, e quindi sul rischio di contrarre malattie metaboliche. Se ne deduce che la dieta più antinfiammatoria che si possa seguire è quella mediterranea: cereali integrali, legumi, carne magra, pesce in abbondanze per ricavarne l’omega 3 e grassi vegetali, a discapito di quelli animali. Ci tengo a fare una precisazione: ultimamente si sono persi di vista i 2 concetti chiave della dieta mediterranea: “moderazione” delle quantità di cibo assunto e “attività fisica” che deve essere svolta giornalmente sono le prerogative essenziali per diminuire il rischio di patologie metaboliche dovute ad uno stato infiammatorio.

Alimentazione & prevenzione cosa dice la ricerca?

La ricerca dice che la prevenzione passa anche dall’alimentazione. Al momento l’alimentazione ritenuta migliore è sempre quella basata sulla vera dieta mediterranea, quindi quella basata su grassi vegetali, alimenti integrali, carni magre, pesce, in associazione alla moderazione e all’esercizio fisico quotidiano. Questo però non esclude che col tempo questa opinione possa cambiare: la scienza è in continuo movimento, e quindi anche sempre aperta al cambiamento. Per quanto riguarda alimenti specifici c’è però da chiarire un passaggio fondamentale: come per gli integratori, tante ricerche scientifiche non sono affidabili al 100% perché magari finanziate da colossi multinazionali. Ad esempio, nel dopo guerra era apparsa sui giornali la notizia che fumare faceva bene alla salute! Oppure alla credenza che il vino, meglio rosso, faccia bene perché contiene polifenoli: per averne la quantità che ci serve dovremmo bere una quantità di vino da finire in coma etilico: il gioco vale la candela? Senza essere così estremisti, non bisogna comunque credere a tutto quello che leggiamo. Alcuni studi scientifici possono anche non essere pilotati dalle multinazionali, ma semplicemente sono al primo stadio e quindi non si è certi dei risultati, però la notizia fa scalpore e viene presa per vera dalle persone per via del tam-tam mediatico. Quindi è meglio andarci cauti piuttosto che farci prendere dall’entusiasmo: non esistono ad esempio alimenti che curano il cancro, perché se li avessero scoperti questa malattia sarebbe già stata debellata. Per verificare la veridicità delle notizie vi consiglio di informarvi ad esempio sul sito del Ministero della salute, oppure sui siti ufficiali delle associazioni delle varie malattie. Ritornando al punto iniziale: non esistono alimenti magici, il nostro corpo richiede prima di tutto semplicità, equilibrio e regolarità, le pozioni magiche (al di fuori di fumetti e cartoons) non esistono!

Grazie mille della disponibilità alla dott.ssa Ferro, auguro a tutti buone scalate e… buon appetito!

Web: chiaraferro-biologonutrizionista.it

Silvio Reffo