«Siamo ancora qui a raccontare e proporre qualcosa di nuovo per la vostra routine verticale.

Forse il caldo estivo rende la palestra una fornace, facendovi faticare, demotivare o, addirittura, perdere in termini di qualità di allenamento. Se non potete andare in vacanza e raggiungere qualche meta verticale al fresco o non avete un climatizzatore nel vostro bunker d’allenamento, ecco qualcosa che, forse, può aiutarvi a mantenere un minimo di forma.

Si tratta di un allenamento in sospensione. Esistono oramai sul mercato tantissimi mezzi per svolgere esercizi funzionali; tra questi, il “famoso” TRX o gli anelli possono essere un valido sistema per allenare globalmente il nostro corpo. Di certo il caldo non altererà l’utilizzo e la prestazione su questi attrezzi, quindi, anche il nostro ego ringrazierà!

Allora, perché scegliere di allenarsi con un sistema in sospensione rispetto un semplice esercizio selettivo e specifico (pesi e/o bilancieri)? Quando arrampichiamo o svolgiamo qualsiasi movimento, soprattutto, anti-gravitario, le nostre catene cinetiche si mettono in moto per riuscire a svolgere tale azione. Dal centro, la cosiddetta “core stability”, la forza è trasferita in periferia. Infetti, un bloccaggio in strapiombo non attiva solamente i muscoli del braccio in tenuta, ma, contemporaneamente, molti altri muscoli richiamati per eseguire quello specifico movimento. Il sistema in sospensione riproduce tale meccanismo, permettendo di svolgere un lavoro specifico su un singolo muscolo nel complesso di un’attivazione muscolare funzionale globale molto similare a quello che accade nel gesto arrampicatorio.

Quanto tempo è necessario per un buon allenamento in sospensione? 45’ minuti sono più che sufficienti per svolgere un programma di esercizi che possano interessare la maggior parte dei muscoli coinvolti in arrampicata.

Quante volte sono da eseguire questi esercizi per ottenere un miglioramento effettivo? Consiglio di svolgere tale allenamento un paio di volte a settimane, parallelamente a un lavoro specifico di arrampicata. Ovviamente, tali supporti non sono da utilizzare esclusivamente in questo periodo dell’anno, ma sono utili anche in fase di preparazione fisica d’inizio anno; l’unica accortezza è sfruttarli in un momento che sia il più possibile distante dal periodo di “prestazione”. Infatti, se da un lato permettono di allenare i grandi muscoli, dall’altro li affaticano, “appesantendo”, nell’immediato, la nostra scalata.

Ecco qui di seguito qualche spunto per un circuito di esercizi:

Es 1: Gran dentato, tricipiti

Eseguire delle flessioni; è molto importante effettuare l’esercizio con una buona attivazione addominale, mantenendo il tronco dritto. Per aumentare la difficoltà, eseguire con inclinazione maggiore, viceversa, per renderlo più semplice, cerchiamo di rimanere più eretti.

12 ripetizioni x 3 serie

Es 2: Pettorali

Eseguire aperture delle braccia lateralmente, mantenendo poi la posizione del corpo a croce, sempre con buona attivazione addominale. Per aumentare la difficoltà, come nell’esercizio precedente, mi inclino maggiormente; per diminuire la difficoltà eseguo l’esercizio piegato sulle ginocchia.

12 ripetizioni x 3 volte

Es 3: Addominali

Nella posizione fotografata a sx, richiamare le gambe al petto, mantenendole, però, dritte. E’ importante nella fase di ritorno non inarcare la schiena. Per semplificare l’esercizio posso richiamare le gambe piegando le ginocchia.

12 ripetizioni x 3 serie

Es 4: Muscoli scapolo-toracici

Apertura delle braccia con posizione finale a croce superiore. Mantengo il tronco allineato con una buona attivazione degli addominali.

12 ripetizioni x 3 serie

Es 5: Gran dorsale

Eseguire delle trazioni. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio aumento l’inclinazione del corpo oppure eseguo l’esercizio con un braccio solo alla volta.

12 ripetizioni x 3 volte

Es 6: Tricipiti

Eseguo delle spinte con le braccia, dalla posizione di partenza con corpo inclinato e allineato e gomiti piegati (foto a sx).

12 ripetizioni x 3 serie.

Buon allenamento e buone scalate!»

Testo a cura di Silvio Reffo