«Eccoci ancora insieme per un nuovo capitolo sugli infortuni in arrampicata. Le precedenti volte ho trattato aspetti preventivi, per i vari distretti corporei, illustrando alcuni esercizi e fornendo qualche dritta per ridurre il rischio d’infortunio. Ma basta questo? Sicuramente una buona predisposizione genetica agisce da “paracadute” per le diverse sindromi da sovraccarico. Tuttavia, altri aspetti molto importanti sono la gestione dei carichi e una buona pianificazione dell’allenamento.

La costanza e la frequenza sono, poi, da tenere sempre in considerazione per evitare d’incorrere in qualche intoppo fisico. Infatti, chi si allena poco e in modo discontinuo rientra senz’altro nella categoria di scalatori a rischio d’infortuni.

A tale proposto, è bene sapere che esiste un sistema per capire se ci si stia allenando eccessivamente o troppo poco: l’ “Acute chronic workload ratio”. Si tratta di un metodo inventato da Tim Gabbett, studioso australiano che ha calcolato e, quindi, dimostrato scientificamente come la valutazione di questo parametro riesca a predire se l’atleta possa essere più facilmente colpito da infortuni da sovraccarico con quello specifico tipo di allenamento.

Come si calcola, quindi, il proprio “Acute chronic workload ratio”? E’ molto semplice! Basta registrare, ad ogni seduta di allenamento, i minuti utilizzati per allenarsi e moltiplicarli per un valore da 0 a 10, corrispondente alla percezione soggettiva della difficoltà di allenamento. Facciamo un esempio:

Il carico totale di questa settimana corrisponde al carico acuto.

Il carico cronico, invece, si calcola facendo la media del carico totale di almeno 4-5 settimane di allenamento. Esempio:

Ora dunque avendo i valori del carico acuto e del carico cronico, basta metterli in proporzione come segue:

Carico acuto/Carico cronico 2520/2155= 1,2

Il “workload ratio” ottimale dovrebbe essere sempre maggiore di 0,8 e minore di 1,3.

Quindi, l’esempio di carico sopra riportato rientra nei valori ottimali per diminuire l’incidenza di infortuni.

Il punto forte di questo sistema di valutazione è proprio l’aspetto valutativo soggettivo. Infatti, ogni persona, anche per motivi che esulano dall’allenamento, può percepire sempre il carico eccessivo o meno legato a quello specifico momento.

Ora, con questo nuovo strumento, spero di avervi fornito uno spunto ulteriore per pianificare al meglio l’allenamento ed evitare d’incorrere in qualche fastidioso infortunio!

Buone scalate!»

Testo a cura di Silvio Reffo