«La lombagia, o dolore lombare, è una problematica comune e diffusa nella popolazione. Tutte le persone, almeno una volta nella vita, soffrono di dolore nella zona lombare. L’arrampicatore, di certo, non è escluso da questo disturbo.

La colonna vertebrale è composta dalle vertebre (parte ossea) che hanno lo scopo di sostenerci e di proteggere il midollo spinale e il disco intervertebrale, interposto tra le singole vertebre, con il fine di ammortizzare, “guidare” il movimento e permettere la stabilità del segmento vertebrale, muscoli e fasce che, anch’esse, contribuiscono a migliorare la stabilità durante il moto.

La degenerazione della colonna vertebrale è un processo fisiologico correlato all’invecchiamento, ma, non per questo, deve essere obbligatoriamente sintomatica. Infatti, in molti studi clinici su persone sane e su pazienti con sintomatologia ossea a carico della colonna, lo stato di degenerazione (valutabile con RMN e RX diretta) risultava simile nei due gruppi.

Il movimento ripetuto e alcune posture mantenute a lungo possono essere determinanti per il dolore lombare.

La maggior parte delle funzioni della vita quotidiana vengono svolte in flessione (postura seduta per lungo tempo o attività in flessione), ecco perchè molte persone presentano dolore lombare proprio in questa direzione.

In arrampicata, valutando il movimento dal punto di vista biomeccanico, il gesto atletico prevede frequentemente una fase di allungamento e di estensione degli arti inferiori e una fase di “accorciamento” e di flessione degli stessi. In ogni fase di questo processo, tutta la catena cinetica e le articolazioni partecipano al movimento.

E’, quindi, chiaro che, se una delle parti di questa catena funzionale è più rigida, un distretto adiacente dovrà necessariamente compensare, incrementando la quantità di movimento e di lavoro. Lo stress ripetitivo della zona creerà un “over-use”, provocando un quadro d’infiammazione e scatenando, di conseguenza, il dolore. Se la sintomatologia si presenta nella fase di “accorciamento” del movimento d’arrampicata, o più in generale, nel piegarsi in avanti o nel restare seduti, è necessario valutare la catena cinetica proprio in questa direzione.

Molti pazienti arrampicatori, che valuto nel mio studio, presentano una marcata rigidità nell’articolazione dell’anca, quindi, in fase di rannicchiamento, la zona lombare tende a cedere in flessione per permettere, comunque, il gesto atletico (foto a sx). Ecco, dunque, un primo esercizio che consiste, semplicemente, nel mantenere la zona lombare in posizione neutra e flettere l’anca (10 volte x3), senza perdere la posizione di partenza (foto a dx).

Migliorare il controllo motorio in questa fase di movimento è fondamentale per prevenire e diminuire la sintomatologia durante il moto.

E’ necessario agire, poi, sul distretto più rigido: l’anca.

Se durante la fase di flessione dell’arto inferiore, l’anca tendesse a ruotare esternamente perché impossibilitata ad andare dritta, si dovranno introdurre delle auto-mobilizzazioni (foto a sx), che possono, anch’esse, migliorare la funzionalità dell’arto inferiore, scaricando la zona lombare. L’esercizio si svolge con l’ausilio di una cinghia, ancorata alla coscia corrispondente all’anca rigida e fissata al piede opposto. L’esecuzione dell’esercizio avviene flettendo l’anca e, contemporaneamente, spingendo la cinghia con il piede opposto (foto a dx). Questa spinta accessoria agevola il movimento fisiologico dell’anca (10 volte x3).

Se il movimento dell’anca non fosse particolarmente limitato, ma risultasse, comunque, un “cedimento” lombare in flessione, dovrebbe essere effettuata una valutazione di lunghezza dei muscoli ischio-crurali e, nel caso, introdotto un esercizio di stretching specifico.

Anche durante la vita di tutti i giorni è possibile esercitarsi mobilizzando e allungando le strutture più rigide (anca e ischio-crurali) e stabilizzando le parti più mobili (lombare). Il gesto funzionale più frequente è, senza dubbio, il piegamento anteriore. Molte persone svolgono questo movimento flettendo molto la zona lombare e sfruttando poco il bacino e le anche (foto a sx). Una buona abitudine può essere lo stabilizzare la zona lombare, cercando di flettersi, sfruttando molto di più il bacino e le anche (foto a dx e in basso).

Ricordiamoci che moltissime possono essere le cause del dolore lombare, è bene, dunque, riferirsi sempre a un professionista sanitario per escludere patologie importanti. Nella vita di tutti i giorni, però, ogni persona può aiutare la propria schiena con piccoli accorgimenti ed esercizi.

Buone scalate!»

A cura di Silvio Reffo