Agli esordi dell’arrampicata sportiva non esisteva un arrampicatore che non dedicasse tempo allo stretching e all’allungamento muscolare. Ricordo ancora, nel film “Opera Vertical” di Patrick Edliger, le strepitose spaccate tra i sassi e gli esercizi di allungamento per sfidare il limite anatomico delle articolazioni. E oggi, nelle moderne e super tecnologiche palestre di arrampicata, cosa accade? Di rado si può osservare qualcuno che dedica un po’ del suo tempo a quest’arte torturatoria, eppure, si sta ore sospesi alla lista più piccola o ci si carica di pesanti giubbetti per aumentare il carico muscolare, quindi, la voglia di “farsi male” c’è ancora! Forse, manca solo la motivazione e la consapevolezza che tale pratica possa essere effettivamente utile e inserita nel proprio quotidiano verticale.

Agli esordi si praticava stretching per migliorare l’eleganza, il movimento, per riuscire a rannicchiarsi in 20 cm e posizionare la gamba sopra la testa, nell’unico appoggio utilizzabile della via. Senza volerlo, la pratica aveva anche un importante effetto sulla fisiologia della contrazione muscolare, aspetto molto più interessante per l’arrampicatore moderno, concentrato nell’aumentare le capacità muscolari e la forza.

Per capire meglio questo è necessario analizzare cosa accade nel muscolo.

All’interno di ogni miofibrilla, vi sono delle bande di actina e miosina, che hanno la capacità di allungarsi e accorciarsi, in base al legame che creano tra di loro. La possibilità e l’efficacia del loro legame dipende dallo stato di lunghezza del muscolo.  Un muscolo eccessivamente accorciato avrà una capacità ridotta di esprimere forza, come, d’altronde, un muscolo in eccessivo stiramento. Tutti noi ci accorgiamo di questa legge fisica, quando eseguiamo delle trazioni al trave.

Infatti, i momenti più difficili della trazione sono: nella prima parte, quando abbiamo le braccia completamente stese, proprio perché il muscolo si trova in completo stato di allungamento; nell’ultima parte di bloccaggio perché il muscolo si trova in stato di completo accorciamento.

La contrazione muscolare ripetuta e le tante sedute di allenamento, nel corso di svariati anni, tendono a irrigidire il tessuto e ad accorciare i vari fasci muscolari più utilizzati. Questo, nel tempo, può portare all’instaurarsi di stiramenti muscolari, cioè di piccole lesioni muscolari a una richiesta di allungamento rapido a cui il muscolo non è più in grado di sopperire proprio per la mancanza di allungamento e capacità elastica. Oltre all’evento traumatico, forse l’aspetto più interessante per alcuni climber sta nella capacità di esprimere la massima forza da parte di quel gruppo muscolare.

Ecco perché una buona elasticità muscolare può permetterci di scongiurare eventi lesivi, ma, soprattutto, ci concede di esprimere al meglio la forza, durante il gesto verticale.
Quando e quanto stretching eseguire, quindi?
Io suggerisco di eseguire due tipologie di stretching, in due momenti della seduta di allenamento. All’inizio della seduta è sbagliato, se non deleterio, eseguire il classico stretching con posizioni mantenute. Questo, come descritto precedentemente, crea uno stato di eccessivo allungamento, dannoso per la produzione di forza. In questa prima parte, consiglio, invece, di eseguire esercizi di stretching dinamico funzionale, in cui con movimenti oscillatori, si raggiunge il massimo allungamento possibile, ma non si mantiene mai la posizione finale. Questa esecuzione non va ad alterare le capacità contrattili del muscolo, ma lo prepara ad allungarsi e ad accorciarsi, prevenendo così la possibilità di lederlo con uno stiramento.
Alla fine della seduta di allenamento, dove il muscolo si trova in uno stato di accorciamento per il lavoro contrattile che ha svolto, è necessario eseguire dello stretching classico, mantenuto per 1-2 minuti, in modo da riportare lo stesso muscolo ad una corretta lunghezza muscolare. Non serve dedicare ore alla pratica dello stretching, ma quei 15-20 minuti a fine seduta che possono bastare per “allenare” il nostro corpo diversamente da quello che pensiamo.
Buona scalata!
Silvio