Eccoci ad un altro appuntamento di fisioterapia verticale.

Oggi affronteremo l’anatomia di base dello scheletro assiale, l’importanza che ne deriva per la biomeccanica e, quindi, la prevenzione degli infortuni a suo carico, in arrampicata. La colonna vertebrale è formata da 7 vertebre cervicali, 12 vertebre toraciche e 5 vertebre lombari. Se si osserva complessivamente lo scheletro assiale si può notare come la disposizione delle vertebre formino delle caratteristiche curve: la lordosi cervicale, la cifosi toracica e la lordosi lombare.

Il significato funzionale di tale conformazione e’ quello di assorbire e dissipare le forze che gravano sulla colonna, conferendole così una discreta mobilità ma, soprattutto, una protezione per il midollo spinale. Dal punto di vista muscolare, lo scheletro assiale viene mantenuto nella posizione neutra e stabile grazie alla sinergia della catena muscolare anteriore e di quella posteriore. La maggior parte delle nostre attività vengono svolte in flessione e, quindi, con un impiego importante della catena anteriore del tronco. In arrampicata, in particolare, l’utilizzo dei flessori del tronco non fa altro che aumentare la cifosi dorsale, costringendo gli arrampicatori alla classica postura “con la gobba”. Questa deviazione crea nel tempo una rettilinizzazione del tratto cervicale e una diminuzione della mobilità della spalla, favorendo, così, sovraccarico al tratto cervicale e al cingolo scapolare. In particolare, un equilibrio posturale del tratto cervicale e’ fondamentale per mantenere integro il sistema nervoso che innerva, dal punto di vista motorio e sensitivo, tutti i muscoli dell’arto superiore. Da qui si deduce che molte patologie a carico dell’arto superiore, in arrampicata sportiva, abbiano una possibile origine cervicale.

In arrampicata sono essenziali la forza e il controllo del tronco per permettere una buona coordinazione degli arti superiori e inferiori . L’allenamento e gli esercizi di rinforzo del tronco devono mirare a migliorare il controllo del corpo ma sempre con l’equilibrio delle due catene muscolari sopracitate. Insieme agli esercizi di rinforzo e’ necessario inserire nel programma alcuni esercizi di stretching specifico.

Rinforzo stabilizzatori del tronco.

Posizione di partenza appoggiati sui gomiti e sulle punte dei piedi. Mantengo la posizione intermedia della colonna senza aumentare la flessione del tratto toracico e l’estensione del tratto lombare.

30 sec di tenuta x 4 volte

Per aumentare la difficolta’ dell’esercizio rimango appoggiato sulla mano e il piede opposto e contemporaneamente stacco la mano e l’arto inferiore controlaterali, mantenendo il tronco in posizione neutra.

10 sec di tenuta x 4 volte

Stretching del gran dorsale e della catena posteriore. Posizione di partenza supino con i talloni appoggiati al muro, con un’inclinazione degli arti inferiori tali da sentire la sensazione di tensione nella parte posteriore della coscia. Porto in massima flessione gli arti superiori senza inarcare la colonna lombare, lo sguardo deve essere alle ginocchia per non estendere il tratto cervicale superiore.

Nel mantenere la posizione respiro lentamente con il diaframma, favorendo il rilassamento e l’allungamento muscolare. In questa posizione viene mobilizzato il tratto toracico.

Mantengo la posizione 50 sec ripeto 4-5 volte. Esercizio da eseguire soprattutto a fine seduta di allenamento.

stretching

Il tratto cervicale con i movimenti nelle diverse direzioni permette di orientare lo sguardo e il capo. Nello svolgere queste funzioni, alcuni segmenti vengono eccessivamente stressati. Il tratto cervicale superiore che per funzione ha il doppio del movimento in estensione rispetto la flessione, trova grosse difficolta’ nel mantenere la posizione neutra. La mancanza di flessione da parte di questi segmenti sovraccarica di conseguenza il tratto cervicale inferiore che è maggiormente preposto nella flessione. Questo sbilanciamento muscolare crea una rettilinizzazione della colonna cervicale che predispone a importanti patologie degenerative.

L’esercizio si propone dunque di allenare i muscoli flessori profondi del capo in modo da permettere alla cervicale superiore di partecipare maggiormente alle attività in flessione e di dare più stabilità al tratto cervicale in toto.

Mantengo la posizione 5sec x 15 volte

La possibile progressione dell’esercizio precedente è quella di integrare il controllo cervicale con il movimento dell’arto superiore. Nell’immagine di sinistra si può vedere come la flessione del braccio sinistro tenda a coinvolgere il tratto cervicale con un conseguente sovraccarico strutturale. Allenando i muscoli flessori del capo è possibile diminuire lo stress cervicale nelle diverse attività funzionali.

La progressione è utilizzare una banda elastica o dei pesi, per aumentare la resistenza nella flessione del braccio.

Le molte ore trascorse ad arrampicare con lo sguardo rivolto verso l’alto, indubbiamente non aiutano a mantenere la nostra colonna sana e indenne da patologie. E’ fondamentale dunque in questa attività ridurre per quanto possibile lo stress a carico di questa struttura. Nella prima immagine si può notare come l’estensione sia poco distribuita e poco armonica, causando un sovraccarico funzionale al tratto cervicale superiore. Se l’estensione viene invece distribuita tra il tratto toracico e quello cervicale, si migliora la quantità e la qualità di movimento. Nella fase di assicurazione è bene utilizzare occhiali prismatici in modo da diminuire ulteriormente lo sforzo in estensione.

Buone scalate! Silvio Reffo

Foto copertina: Alberto Orlandi