La spalla: prevenzione infortuni


Eccoci arrivati al terzo capitolo dedicato alla spalla: patologia e  prevenzione degli infortuni in arrampicata sportiva. Ho, finora, cercato di delucidare anatomia e pato-bio-meccanica di mano e articolazione del gomito. Questa volte affronteremo, invece, l’articolazione della spalla.

anatomia spalla

La caratteristica principale di questa articolazione è senz’altro la mobilità. Rappresenta, infatti, il segmento con maggiore possibilità di movimento di tutto il corpo. Proprio per questa sua peculiarità, il cingolo scapolare necessita di importanti sistemi di stabilizzazione passiva (legamenti, fibro-cartilagini) e attiva (muscoli).

Il cingolo scapolare è costituito, dal punto di vista osseo, dalla scapola, che crea da base di ancoraggio a numerosi muscoli stabilizzatori e dall’omero. Il corretto movimento ed espressione di forza si estrinsecano grazie alla buona coordinazione e al giusto ritmo tra i due elementi sopracitati.

I muscoli, che svolgono la parte attiva in questo sistema, si dividono in: scapolo-toracici (muscoli che originano dal tronco e s’inseriscono sulla scapola: trapezio, gran dentato, elevatore della scapola e romboide), scapolo-omerali (muscoli che originano dalla scapola e s’inseriscono sull’omero: cuffia dei rotatori e grande rotondo) e toraco-omerali (muscoli che originano dal tronco e si inseriscono sull’omero: gran dorsale e pettorale).

muscoli spalla

muscoli spalla

Un giusto insieme di equilibrio-lunghezza-tensione-forza di questi gruppi muscolari permette un adeguato movimento e, soprattutto, il “risparmio” delle strutture passive e tendinee dell’articolazione.

Dal punto di vista funzionale, i muscoli scapolo-toracici hanno il ruolo di posizionare la scapola correttamente e, quindi, di offrire il miglior rapporto articolare con la testa dell’omero; i muscoli scapolo-omerali hanno la funzione di mantenere fisso il centro di rotazione della testa dell’omero rispetto la scapola; infine, i muscoli toraco-omerali sono responsabili dei movimenti ampi dell’omero. Nella gestualità quotidiana, ma, in particolare, negli sport dove vi sia un maggior utilizzo degli arti superiori, i muscoli toraco-omerali risultano sempre i più allenati (proprio per la loro capacità di esprimere grandi forze di spostamento), a discapito dei muscoli scapolo-toracici e scapolo-omerali che risultano, invece, sempre piuttosto deboli, anche se precisi.

Da qui deriva un importante sbilanciamento muscolare e, quindi, posturale che porta a un cambiamento del centro di rotazione della testa dell’omero con conseguenti deterioramento e lesione delle strutture passive (cercine glenoideo e legamenti gleno-omerali) e attive (cuffia dei rotatori e capo lungo del bicipite).

E’, dunque, fondamentale inserire nel proprio programma di allenamento adeguati esercizi al fine di migliorare la funzionalità dei muscoli scapolo-toracici e scapolo-omerali, per ripristinare l’adeguata lunghezza fasciale e muscolare agonisti-antagonisti.

  1. Esercizio di rinforzo del muscolo gran dentato

Posizione di partenza: quadrupedica, con gomiti leggermente flessi e appoggio sui pugni.

Esecuzione: Spingere sui pugni che rimangono fermi e il bacino indietreggia verso i talloni.

15 ripetizioni x 3 serie

2. Esercizio di rinforzo dei muscoli intrarotatori con controllo scapolare

Posizione di partenza: supina, con braccio abdotto a 90°, gomito leggermente più alto della spalla, sostenuto da cuscinetto. Scapola ben appoggiata al lettino.

Esecuzione: intrarotazione del braccio con resistenza elastica, senza cambiare allineamento del gomito e senza perdere il contatto del lettino con la scapola.

10 ripetizioni x 3 volte

3. Rinforzo dei muscoli romboide e trapezio medio

rafforzamento muscoli

rafforzamento muscoli

Posizione: prona, con braccia leggermente aperte di 45°.

Esecuzione: Stringere le scapole verso la linea mediana, staccare le braccia da terra di pochi cm, cercando di mantenere le scapole ben addotte e senza estendere la colonna lombare. Mantenere la posizione per 5 secondi.

10 ripetizioni x 3 serie

4. Rinforzo dei muscoli extrarotatori con controllo scapolare

Posizione: prona con braccio abdotto di 90° e extraruotato di circa 90°. Posizionare il cuscino sotto la spalla in modo che il gomito sia allineato alla spalla.

Esecuzione: lasciare scendere il peso di 2 kg e ritornare nella posizione di partenza, cercando di mantenere il gomito allineato alla spalla e la scapola ferma.

10 ripetizioni x 3 serie

5. Stretching dei muscoli rotatori esterni e capsula posteriore

Stretching

Stretching

Posizione: sul fianco, braccio flesso a 90°, gomito flesso a 90°.

Esecuzione: con l’aiuto dell’altro arto ruotare internamente verso il lettino il braccio, mantenendo la posizione per 15 secondi e poi oscillare.

Ripetere il tutto 10-15 volte per arto.

L’adeguato utilizzo del cingolo scapolare durante il gesto specifico è l’elemento base per la prevenzione degli infortuni da sovraccarico alla spalla.

  • Posizionare la scapola correttamente nelle varie fasi di arrampicata.
  • Nei bloccaggi o nei movimenti, il gomito deve porsi di poco anteriormente o sulla verticale della spalla. Portare il gomito troppo posteriormente, rispetto la spalla, sovraccarica le strutture tendinee-legamentose anteriori per il conseguente spostamento anteriore della testa dell’omero.
posizione sbagliata

posizione sbagliata

Nell’immagine: un posizionamento scorretto del cingolo scapolare. Il gomito è leggermente posteriore alla spalla, i muscoli scapolo-toracici non partecipano nella fase di bloccaggio, con conseguente “spostamento” anteriore della testa dell’omero.

posizione corretta

posizione corretta

Nell’immagine un posizionamento corretto del cingolo scapolare. Il gomito rimane anteriore rispetto la spalla, i muscoli scapolo-toracici partecipano nella fase di bloccaggio con un buon posizionamento della testa dell’omero.

In presenza di dolore alla spalla si consigliano:

-Riposo

-Esercizi pendolari in arco non doloroso

-Fisioterapia

-FANS (su prescrizione medica)

-Esercizi scapolo-toracici e scapolo-omerali, solo se non creano dolore o in arco non doloroso

-Bendaggio funzionale

Numerose sono le patologie che colpiscono la spalla, dunque, è indicato sempre, in presenza di dolore in tale sede, riferirsi a personale medico-sanitario preparato nella gestione di tali problematiche.

Silvio Reffo

Foto Copertina: Alberto Orlandi

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